高考前千万不要吃榴莲，登上热搜

　　2026年高考全国统考将于6月7日、8日举行。6月3日，#高考前千万不要吃榴莲#登上热搜。

　　据中国蓝新闻消息，高考升学规划师表示，高考前千万不要吃榴莲，榴莲热量高，会引起血糖骤升或骤降，吃完容易犯困积食，影响考场发挥。

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      “好小众的考前注意事项”

      “学到了”

　　高考临近，考生的饮食搭配直接影响身体状态，不止是不吃榴莲，这些饮食禁忌也要注意：

　　尽量不要去尝试新食物，也就是以前没有吃过，这时候也尽量不要去尝试。

　　少吃生冷食物，尽量不吃隔夜剩饭菜，降低肠胃炎发作风险。

　　不要自行服用补脑保健品、滋补汤药、安神类补品，部分滋补成分可能造成神经兴奋，引发失眠多梦等问题，反而影响健康状态。

　　不要食用短期刺激类饮品，包括浓咖啡、功能饮料，这些饮品能带来短暂的兴奋感和精力充沛的错觉，过量饮用可能会引发心慌、手抖、尿频，严重影响临场发挥和后续睡眠。

       那怎么吃才科学？

　　三餐主食要定量。每餐主食量建议二两米饭为宜，家长煮饭时可适当掺入玉米、山药等杂粮，依靠复合碳水持续供能，避免血糖波动导致考生犯困走神。

　　适量补充优质蛋白质。肉类多选鱼肉、鸡胸肉、瘦牛肉、瘦猪肉，采用清蒸、清炖、少油快炒的方式烹制。减少肥肉、油炸食物、重油红烧菜肴摄入，过于油腻的饭菜会加重肠胃消化压力，使血液集中于胃肠道，脑部供血相对减少，容易出现反应变慢等问题。

　　适当摄入蔬果。比如绿叶蔬菜、西蓝花、冬瓜、番茄等，补充维生素与膳食纤维，缓解久坐备考引发的便秘、上火问题。

　　晚餐吃八分饱即可。晚餐口味需要更清淡，考生睡前一小时不要再进食，减轻夜间肠胃消化负担。

　　茶饮小方子：

　　可以用玫瑰花2朵、菊花2朵、桂花1小撮，陈皮1片(像1元硬币那么大的一片)，再加乌梅1个和冰糖适量，煎汤代茶饮，它具有疏肝解郁、开胃进食和生津止渴的作用，对于考生是比较合适的。

　　早餐建议食谱搭配

　　1. 牛奶250毫升、鸡蛋1个、苹果1个

　　2. 牛奶250毫升、全麦面包200克、煮鸡蛋1个

　　3. 馒头1个、牛奶(或豆奶、酸奶)、鸡蛋1个、酱黄瓜、水果适量

　　4. 虾皮馄饨、牛奶250毫升

　　5. 牛奶250毫升、鸡蛋煎饼、生菜色拉

　　6. 菜包子1个、煮鸡蛋1个、小米粥

　　7. 牛奶(或豆奶、酸奶)250毫升、花卷1个、煮荷包蛋1个、水果适量

　　8. 面包200克、豆浆250毫升、鸡蛋1个、卤五香豆腐干、水果(草莓或李子)5-6颗

　　9. 玉米饼(或馒头)1个、豆浆250毫升、煮鸡蛋1个、炝白菜、咸菜、枇杷(或圣女果)4-5颗

　　10. 包子(馅为猪肉、小白菜、香菇、海米)1个、绿豆粥(加枸杞子、莲子)适量、牛奶250毫升、桃1-2个

　　午餐建议食谱搭配

　　1. 米饭、鲜玉米、黄豆烧牛肉、拌三丝、冬瓜汆丸子

　　2. 大米黑豆饭、清蒸海鱼、豆腐干炒卷心菜、紫菜鸡蛋汤

　　3. 大米红豆饭、宫保鸡丁(加青椒、胡萝卜、花生米)、蛋炒洋葱、黄瓜香菜鸡蛋汤

　　4. 米饭、红烧鱼、白煮排骨、清炒瓢儿白、冬瓜豆腐汤

　　5. 米饭、土豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤

　　6. 米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、排骨海带汤

　　7. 米饭、香菇黄花黑木耳肉片、虾仁炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤

　　8. 米饭、地三鲜(茄子、土豆、青椒)、糖醋小排、炒基围虾

　　9. 米饭、红烩土豆牛肉、炒菠菜、清蒸鳊鱼、三鲜豆腐羹

　　10. 米饭、糖醋鱼块、蘑菇炒青菜、鱼香肉丝、紫菜虾皮汤

　　晚餐建议食谱搭配

　　1. 绿豆粥、虾皮冬瓜、肉末炒茄子或饺子/面片

　　2. 米饭、干煎带鱼、木须肉、酱焖茄子番茄土豆汤

　　3. 米饭、红烧鸭腿、西兰花炒肉片、蚝油生菜、番茄蛋汤

　　4. 三鲜水饺、炒菜笕、油豆腐海带、榨菜肉丝汤

　　5. 小米稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝、西红柿炒蛋或拉面/面片

　　6. 糖醋带鱼、清炒菠菜、土豆丝或拉面/饺子

　　7. 大饼(或米饭)、清炒芥蓝、烧黄鱼、海米冬瓜汤

　　8. 米饭、黄焖鸡块、粉丝白菜、萝卜丝海米汤

　　9. 花卷(加黑芝麻)、熘大虾、菠菜豆腐汤、小米粥(加桂圆肉、莲子)

　　10. 馒头、鸡脯肉炒花菜胡萝卜、瘦肉炒芹菜(加平菇)、玉米馇粥

        如何缓解焦虑？

　　很多考生在备考期间都会出现焦虑失眠、注意力涣散等反应，如何缓解?

　　海南省人民医院精神心理科副主任医师康延海推荐“接纳、命名、重构”三步法。

　　第一步，坦然接纳焦虑。面对大考，紧张是大脑调动资源应对挑战的正常反应。

　　第二步，为情绪贴上标签，尝试具象化表达。比如“我现在对数学题心里没底”，这样能降低大脑杏仁核的过度激活程度。

　　第三步，进行认知重构。将“考砸了怎么办”转变为“高考是一次重要机会，但人生是场长跑，我的价值不由一张试卷定义”。

　　当紧张导致心跳加速、手心冒汗等症状时，康延海介绍，有几种经过验证的方法可帮助考生迅速平复情绪：

　　运用“4—7—8呼吸法”。该方法操作简便，在考场上也能使用：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒。重复3轮操作，能够激活副交感神经系统，帮助尽快平复因紧张而加快的心率。

　　练习渐进式肌肉放松。按照收紧、保持、放松的顺序，从脚趾到面部，逐个放松全身肌肉群。身体松弛后，心情也会随之平稳。

　　打破睡眠执念。对于考前失眠，康延海特别提醒，务必摒弃必须睡够8小时的想法。如果躺下30分钟仍未入睡，可以听一段放松的轻音乐。

       高考加油！

　　来源：中国新闻网综合中国蓝新闻、新华社、人民日报、首都教育等